Pengembangan Guru

Kesehatan: Apa yang Rela Kita Lakukan untuk Itu?

Kita sering baru menyadari betapa berharganya kesehatan setelah kehilangannya. Empat bidang keseharian yang dapat kita mulai jaga sebagai bagian dari tanggung jawab pribadi di EGI.

Apa Arti Kesehatan bagi Kita?

Saya (Dario) pernah mengikuti seorang pria yang saat itu menjadi coach bisnis saya. Ia kaya. Ia tidak beriman, dan uang menjadi yang paling utama baginya.

Lalu ia kehilangan suaranya.

Pria ini tiba-tiba rela memberikan seluruh kekayaannya hanya untuk bisa berbicara lagi. Ia berkata, kurang lebih: ratusan juta Euro, bahkan miliaran kalau ia punya, semuanya akan ia berikan demi itu.

100 juta Euro saja setara dengan sekitar 2 triliun Rupiah, yaitu Rp2.000.000.000.000. Satu miliar Euro setara dengan sekitar 20 triliun Rupiah.

Jumlah yang sulit dibayangkan. Namun ada satu hal yang baginya jauh lebih berharga: mendapatkan kembali suaranya.

Cerita ini terus saya pikirkan. Sebab ada satu pertanyaan yang menyentuh kita semua: Haruskah kita kehilangan kesehatan dulu, baru menyadari betapa berharganya?

Selama keadaan masih baik, kita sering hidup seolah kesehatan adalah hal yang sudah pasti ada. Kita ingin berpenghasilan lebih, mencapai sesuatu, dan mencukupi kebutuhan keluarga. Untuk itu kita meluangkan waktu. Kesehatan bisa menunggu, karena keadaan kita masih baik.

Sampai suatu hari keadaan kita tidak lagi baik.

Tiba-tiba, hari yang biasa saja terasa berat. Hal yang dulu bisa dikerjakan sambil lalu kini menghabiskan tenaga. Rencana harus ditunda. Uang masih ada, atau justru sangat dibutuhkan, tetapi uang tidak bisa menjamin kita sembuh. Dan kita mulai merindukan hal-hal yang dulu jarang kita pikirkan: bisa bangun tanpa rasa sakit, bisa berbicara, punya cukup tenaga untuk menjalani hari.

Panggilan yang baik pun tidak melindungi kita dari hal ini. Kita bisa mengajar anak-anak dengan sepenuh hati, hadir untuk keluarga, dan ingin melayani Tuhan serta sesama. Namun ketika kesehatan kita runtuh, tubuh kita tidak otomatis tetap kuat hanya karena tugas kita penting. Kemauan ada. Tenaga yang tidak ada.

Jadi mengapa kita menunggu sampai kesehatan memaksa kita berhenti?

Pencegahan dimulai pada hari-hari biasa, saat belum ada yang sakit. Menjaga kesehatan sendiri bisa jauh lebih sederhana dan ringan dibandingkan mengobati penyakit yang sudah terjadi. Tidak semua penyakit bisa dicegah. Tetapi kita bisa mulai berkontribusi pada kesehatan kita hari ini, bukan baru mengurusnya setelah sakit.

Bagi saya, ini bagian dari tanggung jawab pribadi. Kita punya rencana, orang-orang yang kita kasihi, dan tugas yang ingin kita tunaikan. Untuk semua itu kita butuh tenaga. Kesehatan kita layak mendapat tempat tetap dalam keseharian kita.

Coach saya waktu itu rela memberikan seluruh kekayaannya demi suaranya. Apa yang rela kita lakukan hari ini untuk kesehatan kita, selama kita masih memilikinya?

Kesehatan Itu Lebih dari ‘Tidak Sakit’

Kita bisa bangun pagi dan tetap datang ke sekolah tanpa benar-benar merasa segar atau pulih. Mungkin tenaga kurang. Mungkin sulit untuk mendengarkan atau tetap sabar. Karena itu, pertanyaan tentang kesehatan sudah dimulai jauh sebelum ada diagnosis.

Kesehatan mencakup tubuh kita, kesejahteraan jiwa, dan kehidupan sosial kita. Pandangan yang luas ini juga terdapat dalam definisi kesehatan internasional. Pemahaman tentang kesehatan

Kita ingin mencegah penyakit. Tetapi kita juga ingin menjalani hari ini dengan lebih baik: bisa bergerak, berpikir jernih, merasakan sukacita, dan punya tenaga untuk hubungan dengan orang lain. Gerak dan tidur yang cukup dapat membantu ke arah itu. Karena itu, kesehatan juga penting bagi cara kita mengajar. Seorang anak membutuhkan perhatian kita, kesabaran kita, dan kesediaan kita untuk menanggapi pertanyaannya.

Meski begitu, seseorang dengan penyakit atau keterbatasan tetap sama berharganya. Kesehatan bukan ujian yang hanya bisa dilewati orang yang disiplin. Kondisi hidup, beban kerja, dan layanan kesehatan juga berperan. Karena itu, di EGI, saling mendukung dan benar-benar memberi ruang untuk pemulihan juga menjadi bagian penting.

Dalam tulisan ini, kita akan berfokus pada empat bidang yang bisa kita bentuk dalam keseharian kita:

1. Gerak: Tubuh Anda Butuh Tempat dalam Jadwal Harian Anda

Motor itu praktis. Tetapi kalau jarak dekat pun selalu kita tempuh naik motor lalu duduk lagi setelahnya, gerak tubuh mudah hilang dari keseharian kita. Di tempat yang tidak memiliki jalur pejalan kaki yang aman, kita perlu mencari cara lain: di halaman sekolah, di rumah, atau di rute lain yang sesuai.

Saya berolahraga setiap hari. Saya benar-benar merasakannya: kalau saya tidak bergerak, konsentrasi saya menurun dan badan terasa kurang bugar. Karena itu, gerak tubuh menjadi bagian tetap dari keseharian saya.

Penelitian menunjukkan manfaatnya bagi tubuh dan jiwa: gerak tubuh yang teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung-pembuluh darah dan diabetes tipe 2, mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta mendukung tidur dan kemampuan berpikir. Untuk orang dewasa, 150 hingga 300 menit gerak tubuh dengan intensitas sedang per minggu menjadi acuan, ditambah latihan kekuatan otot minimal dua hari. Jumlah yang lebih kecil pun sudah menjadi awal yang baik. Anjuran gerak tubuh dan manfaat kesehatannya

Anda tidak perlu berlari maraton untuk itu. Berjalan cepat, menari, permainan aktif, dan pekerjaan fisik juga termasuk. Intensitas sedang kurang lebih berarti: napas menjadi lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara.

Rencanakan gerak tubuh sekonkret merencanakan satu jam pelajaran. Misalnya, berjalan cepat 30 menit pada lima hari. Kalau itu terlalu banyak, mulai dari sepuluh menit dan tingkatkan sedikit demi sedikit. Bagi yang pekerjaannya sudah berat secara fisik, tidak perlu menambah beban demi ‘lomba’. Gerak tubuh harus disesuaikan dengan kesehatan dan kemampuan masing-masing.

2. Tidur: Malam Ikut Masuk ke Ruang Kelas

Malam hari Anda bertahan lebih lama dengan ponsel, padahal besok pagi harus bangun cepat. Rasanya seperti Anda mendapat tambahan satu jam. Keesokan harinya, persiapan Anda jadi lebih lama, Anda kehilangan fokus, dan lebih cepat tersinggung. Waktu yang ‘dihemat’ itu ada harganya.

Kurang tidur dapat mengganggu proses belajar, konsentrasi, pengambilan keputusan, dan cara kita mengelola perasaan. Orang yang kurang tidur membuat lebih banyak kesalahan dan butuh waktu lebih lama menyelesaikan tugas. Tidur dan kemampuan berfungsi

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur per malam. Durasi tidur yang dianjurkan

Tidur yang baik butuh tempat dalam jadwal harian. Pikirkan dulu jam berapa Anda harus bangun. Dari situ, hitung mundur waktu tidur yang cukup plus waktu tenang sebelum tidur. Kalau Anda bangun jam 05.30 dan ingin tidur delapan jam, Anda perlu sudah tertidur sekitar jam 21.30.

• Usahakan tidur dan bangun pada jam yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Selesaikan persiapan, pesan, dan hiburan tepat waktu. Simpan ponsel sebelum tidur.
• Buat satu jam terakhir sebelum tidur lebih tenang. Hindari kopi pada sore dan malam hari jika itu mengganggu tidur Anda.
• Rencanakan tugas lebih awal, supaya malam hari tidak terus-menerus terpakai untuk pekerjaan yang belum selesai.

Ritme yang teratur mendukung jam biologis tubuh. Struktur meringankan kita: kita tidak perlu memutuskan ulang setiap malam apakah tidur hari ini penting atau tidak. Kebiasaan tidur yang sehat

3. Gizi: Perut Kenyang Belum Tentu Tubuh Tercukupi

Bose porsi besar bikin kenyang. Tapi apakah itu sudah semua yang tubuh kita butuhkan di piring? Makanan kita harus memenuhi beberapa fungsi sekaligus: memberi energi, membangun jaringan tubuh, serta menyediakan vitamin dan mineral.

Justru di sinilah kita punya banyak kesempatan di tempat kita sendiri. Gizi yang baik tidak harus berarti produk impor yang mahal. Kita bisa mulai dari apa yang tersedia, dan menyusun makanan dengan lebih sadar.

Melengkapi Makanan Pokok dengan Bijak

Jagung, misalnya sebagai bose, boleh tetap ada tempatnya. Perhatikan di setiap makan utama, sumber protein dan sayur apa yang menyertainya. Kalau di dalam bose sudah ada kacang-kacangan, itu ikut menyumbang protein. Yang menentukan adalah susunan dan porsi dari keseluruhan makanan itu. Buah dan sumber lemak yang baik menambah keragaman. Ini juga sejalan dengan prinsip gizi seimbang Indonesia, yang menggabungkan makanan pokok, lauk-pauk, sayur, dan buah. Panduan gizi Indonesia

Protein menyediakan unsur pembangun yang dibutuhkan tubuh. Sumbernya tidak harus mahal: telur, kacang-kacangan, dan sumber lokal lain bisa berkontribusi. Untuk keseharian kita, pertanyaan praktisnya: Di mana sumber protein dalam makanan ini? Kementerian Kesehatan RI: sumber protein terjangkau

Kelor: Membawa Harta Lokal Ini Lebih Sering ke Piring Kita

Kelor layak mendapat perhatian kita. Daunnya mengandung, antara lain, beta-karoten sebagai bahan dasar vitamin A, serta mineral seperti kalsium dan zat besi. Jumlahnya tergantung porsi, cara pengolahan, dan apakah daunnya segar atau kering. Kementerian Kesehatan RI: kelor sebagai bahan makanan

Saya ingin kita memanfaatkan bahan makanan lokal ini dengan lebih sadar. Misalnya, kita bisa memadukan bose, satu butir telur, dan sayur kelor, lalu makan sedikit pepaya sesudahnya.

Kelor adalah pelengkap yang berharga. Namun satu bahan makanan saja tidak bisa menggantikan pola makan yang bervariasi, apalagi mencegah atau menyembuhkan penyakit secara pasti. Untuk keseharian kita, yang menentukan adalah keseluruhan makanan.

Mengenali Proses Pengolahan dan Memilih dengan Sadar

Minyak sawit, tepung, gula, roti, dan camilan kemasan adalah hasil pengolahan. Fungsinya berbeda-beda: minyak dan gula adalah bahan dapur yang pekat, tepung adalah bahan dasar untuk memanggang, roti dan camilan adalah makanan siap santap. Baik-tidaknya bagi pola makan kita tergantung pada komposisi, jumlah, dan seberapa sering dikonsumsi.

Banyak camilan olahan tinggi mengandung banyak gula, garam, atau lemak sekaligus. Sebagian rendah serat, sehingga kurang mengenyangkan dan kurang bergizi dibandingkan makanan yang lebih sederhana.

Sebuah studi terkontrol menunjukkan bahwa pola makan tinggi olahan membuat orang makan lebih banyak dan lebih sering merasa lapar dibandingkan pola makan sederhana yang tidak diproses — tanda bahwa jenis makanan yang tersedia ikut membentuk kebiasaan makan kita, bukan hanya soal kemauan. Studi pola makan terkontrol, 2019

Dalam pembuatan tepung putih, lapisan luar dan bagian lembaga biji-bijian sebagian besar dibuang. Akibatnya, serat dan sebagian mikronutrien ikut hilang. Tepung gandum utuh (whole grain) masih memiliki bagian-bagian ini, tetapi belum tersedia di tempat kita. Karena itu, kita perlu pandai memadukannya dengan bahan makanan yang ada. Biji-bijian dan serat

Roti lokal kita umumnya terbuat dari tepung putih. Roti bisa menjadi bagian dari suatu makanan, tetapi sebaiknya tidak rutin menggeser sayur dan sumber protein. Lengkapi misalnya dengan telur atau alpukat dan sedikit buah. Pada roti manis, selain tepung biasanya ada tambahan gula dan sering juga lemak. Untuk variasi, bose, ubi jalar rebus, atau kentang bisa menjadi pilihan, masing-masing dengan lauk yang sesuai.

Memasak, memfermentasi, atau mengawetkan makanan bisa bermanfaat. Tempe adalah makanan olahan dan tetap menjadi sumber protein yang baik. Arah praktis kita: lebih sering makan dari bahan-bahan sederhana, dan menjadikan minuman manis, biskuit, keripik, serta camilan sejenis sebagai kebiasaan yang lebih jarang.

Memilih Gula dan Lemak dengan Sadar

Gula tambahan memberi energi, tetapi hampir tidak memberi vitamin atau mineral. Minuman manis yang sering dikonsumsi kurang menyehatkan; gula bebas juga mendorong kerusakan gigi. Perhatikan terutama minuman: beberapa gelas teh atau kopi manis sepanjang hari bisa mengandung banyak gula, tanpa menggantikan makanan yang sesungguhnya.

Bagi kita, artinya: menjadikan air putih atau teh tawar sebagai pilihan utama, mengurangi gula dalam kopi secara bertahap, dan lebih memilih makan pepaya sebagai buah utuh daripada sebagai jus manis.

Lemak juga bagian dari pola makan. Alpukat dan kacang tanah sebagian besar memberi lemak tak jenuh; kacang tanah juga memberi tambahan protein. Minyak sawit relatif tinggi lemak jenuh. Kalau digunakan, takarlah secukupnya, dan lebih sering merebus atau mengukus daripada menggoreng. Jika terjangkau dan tersedia, minyak dengan kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi bisa menjadi alternatif. Dasar-dasar gizi tentang gula dan lemak

Pertanyaan yang paling penting adalah: apa yang berulang kali kita makan? Satu kali makan tidak menentukan kesehatan kita. Namun kebiasaan kitalah yang membentuk bagaimana tubuh kita tercukupi selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun.

4. Hari Istirahat: Anda Boleh Berhenti Sebelum Tidak Sanggup Lagi

Selalu ada saja yang masih harus dikerjakan. Persiapan mengajar, satu pesan, satu tugas di rumah. Kalau istirahat baru diizinkan setelah semuanya selesai, giliran istirahat mudah tidak pernah tiba.

Dalam Alkitab, istirahat mempunyai tempat yang tetap. Dalam Keluaran 20:8–11, hari Sabat dikuduskan sebagai hari istirahat. Yesus menegaskan dalam Markus 2:27 bahwa hari Sabat diadakan untuk manusia. Bagi kita, ini menjadi ajakan untuk sungguh-sungguh menjalani ritme baik dari Tuhan: bekerja, lalu dengan sadar berhenti.

Saya menjalankan hari Sabat saya secara konsisten. Anda juga bisa menjadikan hari Minggu sebagai hari istirahat tetap Anda. Yang penting adalah ada satu hari dalam seminggu yang benar-benar diberi ruang untuk istirahat.

Dengan ritme ini, kita menyatakan kepercayaan kita kepada Tuhan sekaligus menghormati batas diri kita. Ini juga berarti tetap tidur cukup dan beristirahat sejenak di hari-hari lain dalam minggu itu.

Apa yang Bisa Memberi Kita Tenaga Baru

Hari istirahat bisa memberi ruang untuk ibadah, doa, persekutuan, makan bersama, berjalan-jalan, atau hal lain yang membawa sukacita. ‘Penyegaran’ boleh sederhana dan tidak perlu mahal.

Alam bisa menjadi bagiannya. Dalam sebuah studi terkontrol berskala kecil, peserta sehat melaporkan berkurangnya pikiran berulang setelah berjalan 90 menit di alam; efek ini tidak terlihat setelah berjalan di kota. Ini menjadi petunjuk kemungkinan manfaatnya, bukan janji penyembuhan. Studi tentang alam dan pikiran berulang

Pertanyaan praktis kita: apa yang membantu saya benar-benar menjauh secara batin dari pekerjaan dan memulihkan diri? Mungkin itu tempat yang tenang di luar, waktu bersama keluarga, atau percakapan tanpa terus-menerus melihat ponsel.

Rencanakan hari istirahat lebih awal. Siapkan hal-hal yang perlu lebih dahulu, perjelas siapa bertanggung jawab, dan sebisa mungkin biarkan pekerjaan mengajar benar-benar berhenti. Sebagai tim, kita perlu saling menghormati batas ini. Orang yang sedang libur sebaiknya tidak rutin harus menjawab tugas dan pesan.

5. Penerapan: Langkah Kecil yang Bertahan

Mungkin sekarang Anda ingin mengubah semuanya sekaligus: olahraga setiap hari, tidur lebih awal, pola makan yang berbeda, dan hari istirahat yang tetap. Tetapi awal yang terlalu penuh bisa cepat terasa berat. Pilih dulu satu perubahan yang benar-benar bisa Anda ulangi terus.

Charles Duhigg dalam bukunya ‘The Power of Habit’ menjelaskan lingkaran kebiasaan: sebuah pemicu menggerakkan sebuah rutinitas, yang kemudian diikuti oleh sebuah ganjaran. Orang yang mengenali pola ini bisa bekerja lebih terarah untuk mengubah perilakunya.

Kenali Pola Anda

Pendekatan Duhigg untuk perubahan: kenali pemicu dan ganjaran yang diinginkan, lalu coba rutinitas lain yang memenuhi kebutuhan yang sama. Ringkasan tentang lingkaran kebiasaan Duhigg

Contoh dari keseharian kita: setelah mengajar, Anda sering pergi membeli camilan manis. Perhatikan, sebenarnya apa yang sedang Anda cari. Apakah Anda lapar? Butuh jeda? Atau sebenarnya Anda menantikan mengobrol dengan rekan kerja?

Kalau yang sebenarnya dicari adalah kebersamaan dan jeda dari mengajar, kalian bisa jalan kaki sebentar bersama sebagai gantinya. Selesainya jam mengajar tetap menjadi pemicu, gerak tubuh menjadi rutinitas baru, dan percakapan tetap menjadi ganjarannya. Tapi kalau Anda memang lapar, yang dibutuhkan tetap makanan. Coba temukan apa yang benar-benar memenuhi kebutuhan Anda.

Mulai dengan Perubahan yang Bisa Dikelola

Untuk penerapannya, kita pilih dulu satu kebiasaan. Misalnya, niatkan lima menit gerak tubuh setelah mengajar. Buat janji dengan seorang rekan kerja, supaya Anda sudah menantikan waktu bersama itu.

Siapkan hal-hal yang diperlukan: sediakan sepatu, pilih rute yang sesuai, dan luangkan waktunya. Dengan begitu, keinginan yang umum berubah menjadi langkah yang konkret.

Beri Waktu bagi Kebiasaan Itu

Ulangi langkah itu selama beberapa minggu ke depan. Kalau sudah benar-benar cocok dengan kesehatan Anda, Anda bisa memperbesarnya atau menambah satu kebiasaan lagi. Anda tidak perlu memaksakan jadwal yang kaku. Perhatikan apa yang benar-benar bisa Anda jalani.

Kalau suatu kali Anda terlewat, mulai lagi pada kesempatan berikutnya yang sesuai. Tanyakan pada diri sendiri, apa yang menghalangi dan apa yang bisa Anda sederhanakan. Satu hari yang sulit tidak harus menjadi akhir dari perubahan Anda.

Langkah Pertama Anda

Tuliskan tiga kalimat singkat:

• Yang akan saya lakukan: …
• Ini pemicu saya: …
• Ini yang saya nantikan selama atau setelahnya: …

Contoh: ‘Saya berjalan kaki lima menit di halaman sekolah. Pemicu saya adalah selesainya jam mengajar. Saat itu saya menantikan mengobrol dengan rekan kerja saya.’

Setelah satu minggu, lihat kembali sebentar: apa yang berhasil? Apa yang perlu disesuaikan? Cukup dengan tanda centang di kalender atau obrolan singkat di tim. Tidak perlu laporan panjang.

Kesehatan terlalu penting bagi kita untuk diserahkan pada kebetulan setiap hari. Mulailah dengan satu langkah yang benar-benar bisa Anda lakukan hari ini.